目次
THE EDITOR’S ROUTINE — TRAINING, NUTRITION & RECOVERY
健康のために、何か特別なことをしなければいけない。
そう考える人は少なくない。
高価なサプリメントを取り入れる。
最新の健康法を試す。
短期間で身体を変えようとする。
しかし、健康について調べれば調べるほど、私たちが大切だと感じるのは、むしろ日常のなかにある基本的な習慣だ。
身体を動かすこと。
栄養バランスを意識して食べること。
身体を温め、リラックスすること。
そして、十分に眠ること。
どれも目新しいものではない。
それでも、これらを無理なく続けることは、決して簡単ではない。
WELLNESS EDIT JAPAN編集部では、日々の健康科学に関する情報を発信するだけでなく、実際の生活にもさまざまな習慣を取り入れている。
もちろん、すべての習慣に明確な科学的効果が証明されているわけではない。
また、特定の商品や方法が誰にとっても最適ということでもない。
今回は、編集部で実践している5つの健康習慣と、その背景にある考え方を紹介したい。
01｜筋力トレーニングは、週2〜3回。鍛えるのは見た目だけではない。
STRENGTH IS A LONG-TERM INVESTMENT.
筋力トレーニングというと、筋肉を大きくするためのものという印象があるかもしれない。
しかし、筋力を維持することの価値は、見た目だけではない。
筋肉は身体を動かすだけでなく、糖代謝や日常生活の身体機能にも関係している。
年齢を重ねても、自分の足で歩き、階段を上り、好きな場所へ出かける。
そんな当たり前の生活を続けるためにも、筋力は大切な要素だ。
編集部では、週2〜3回を基本に筋力トレーニングを取り入れている。
大切にしているのは、毎回限界まで追い込むことではなく、無理なく継続できる頻度を確保すること。
胸や背中、脚など、大きな筋肉を中心に、全身をバランスよく鍛える。
その日の疲労や体調に応じて、負荷や種目を調整することもある。
世界保健機関（WHO）も、成人に対して主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨している。
また、筋力トレーニングと健康との関連を調べた研究では、筋力トレーニングの実施と総死亡リスクなどの低さとの関連が報告されている。
ただし、こうした研究の多くは観察研究であり、筋トレだけが健康状態の違いを生み出したと断定できるわけではない。
それでも、筋力を維持する習慣は、年齢を重ねるほど意識しておきたい。
筋肉を鍛えることは、未来の自分の身体に投資することでもある。
02｜半身浴は15〜20分。夜に身体を温める時間をつくる。
A WARM BATH BEFORE BED.
一日の終わりに、浴槽にゆっくり浸かる。
編集部では、15〜20分程度の半身浴を日常の習慣にしている。
目的は、汗を大量にかくことではない。
仕事や運動で緊張した身体を落ち着かせ、就寝前にリラックスする時間を確保することだ。
入浴と睡眠の関係については、科学的な研究も行われている。
2019年に発表されたシステマティックレビューとメタ解析では、就寝の1〜2時間前に温かいお湯で入浴することが、入眠までの時間の短縮などと関連していた。
その背景には、体温調節の仕組みがあると考えられている。
入浴によって身体が温まると、皮膚の血流などを通じて熱が放散されやすくなる。
その後の深部体温の低下が、眠りに入りやすい状態と関係する可能性がある。
ただし、この研究は半身浴だけを対象にしたものではない。
そのため、15〜20分の半身浴が誰にでも同じ効果をもたらすとは限らない。
また、お湯が熱すぎたり、長時間入浴したりすると、のぼせや脱水につながることもある。
編集部では、入浴時間を競うのではなく、無理のない温度と時間で続けることを大切にしている。
入浴後には水分を補給し、身体が落ち着いてから眠る。
一日の終わりに、身体を休めるための時間を意識的につくる。
それも、睡眠環境を整えるための習慣のひとつだ。
03｜毎日7,000歩。歩くための靴にもこだわる。
WALK MORE, LIVE BETTER.
健康のために運動をしようと思っても、毎日ジムに通うことは難しい。
しかし、歩くことなら日常生活のなかに取り入れやすい。
編集部では、1日最低7,000歩を目標にしている。
移動の際に少し遠回りする。
エスカレーターではなく階段を使う。
時間がある日は、散歩を兼ねて街を歩く。
特別な運動の時間を確保するだけでなく、日常の活動量を増やすことを意識している。
2025年に『The Lancet Public Health』で発表されたシステマティックレビューとメタ解析では、1日7,000歩程度の歩行が、さまざまな健康指標の改善と関連することが報告された。
1万歩を必ず達成しなければ意味がない、というわけではない。
歩数が少ない人にとっては、今より歩く時間を増やすことにも価値がある。
もちろん、7,000歩はすべての人に共通する絶対的な基準ではない。
年齢や体力、健康状態によって、適切な活動量は異なる。
そして、毎日歩くからこそ、靴選びにも気を配りたい。
編集部で愛用しているのは、HOKA（ホカ）のシューズだ。
厚みのあるソールやクッション性を特徴とするモデルが多く、長時間の歩行でも快適に感じられる点を気に入っている。
ただし、特定のブランドを履けば膝や腰の痛みを予防できると証明されているわけではない。
足の形や歩き方、用途に合った靴を選ぶことが大切だ。
歩くことを特別なイベントにするのではなく、毎日の生活に自然に組み込む。
その積み重ねを大切にしている。
04｜地中海食を基本に、タンパク質と脂質の質を意識する。
EAT FOR HEALTH, NOT PERFECTION.
食事について、編集部が意識しているのは地中海食を基本とした食生活だ。
地中海食とは、野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、オリーブオイル、魚などを中心にした食事パターンのこと。
特定の食品を大量に食べる方法ではなく、食事全体のバランスを重視する考え方だ。
編集部でも、普段の食事にはさまざまな食品を取り入れている。
脂質では、オリーブオイルやナッツ類を積極的に使用する。
オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸は、オメガ9系の一価不飽和脂肪酸だ。
また、サーモンや鯖などの魚もよく食べる。
これらの魚には、EPAやDHAといったオメガ3系脂肪酸が含まれている。
脂質は単純に減らせばよいというものではない。
摂取量だけでなく、どのような種類の脂質を選ぶかも重要になる。
一方、筋肉の維持を考えるうえでは、タンパク質の確保も欠かせない。
魚、卵、乳製品、豆類などを組み合わせながら、必要な量を意識して摂取している。
乳製品では、ヨーグルトや牛乳を日常的に取り入れている。
ヨーグルトは、明治のR-1を選ぶことも多い。
ただし、特定の商品を食べれば免疫機能が必ず高まるという意味ではない。
ヨーグルトは、タンパク質やカルシウムなどを摂取する食品のひとつとして取り入れている。
炭水化物では、雑穀米を中心に選ぶことが多い。
白米だけに偏らず、雑穀などを組み合わせることで、食物繊維やさまざまな栄養素を摂りやすくなる。
そして、野菜はできるだけ多くの種類を食べる。
葉物野菜、根菜、きのこ類などを組み合わせ、日々の食事に取り入れている。
もちろん、肉を食べないわけではない。
時には牛肉や豚肉、鶏肉も楽しむ。
健康的な食事を続けるうえで、食べることそのものを楽しむ姿勢も大切にしたいからだ。
地中海食については、心血管疾患などとの関連を調べた研究が数多く行われている。
しかし、特定の食品を食べれば老化が止まるわけでも、病気を完全に予防できるわけでもない。
大切なのは、短期間だけ厳しい食事制限をすることではなく、長期的に続けられる食生活をつくること。
健康的に食べることと、食事を楽しむことは、両立できる。
05｜睡眠には、できるだけ投資する。寝具から光・音・香りまで。
BUILD A BETTER SLEEP ENVIRONMENT.
身体を鍛え、食事に気を配り、日中によく歩く。
それでも、睡眠が十分に取れていなければ、日々の疲労を感じやすくなることがある。
編集部では、健康習慣のなかでも睡眠環境を特に重視している。
まず、マットレスは東京西川の製品を使用。
枕も東京西川のオーダーメイドタイプを選んでいる。
寝具は、身体に合うかどうかが重要だ。
高価なマットレスや枕であれば、誰でも睡眠の質が改善するというわけではない。
それでも、毎日長い時間を過ごす場所だからこそ、自分にとって寝心地のよい環境を整えたいと考えている。
さらに、掛け布団、敷布団、枕カバー、リカバリーウェアには、TENTIALの「BAKUNE」シリーズを取り入れている。
肌触りや着心地など、自分が快適に感じられることを重視した選択だ。
ただし、リカバリーウェアを使用するだけで睡眠障害が改善する、疲労が必ず回復するといった効果を保証するものではない。
また、就寝前には目元を温める習慣も取り入れている。
温かいアイマスクなどを使用し、目元を心地よく温める時間をつくる。
就寝時には、光を遮るためのアイマスクと、周囲の音を軽減するための耳栓も活用している。
睡眠環境については、光や騒音などが睡眠に影響することが知られている。
そのため、寝室を暗く、静かに保つことは、比較的取り入れやすい工夫のひとつだ。
香りについても、好みに合わせて取り入れている。
ラベンダーとヒノキのエッセンシャルオイルをブレンドし、アロマディフューザーで香りを楽しむことがある。
ただし、香りが睡眠の質を確実に改善するという科学的根拠は、まだ十分ではない。
また、精油の成分によっては、気道や皮膚への刺激になる場合がある。
特に喘息などの呼吸器疾患がある人は、香りによって咳や息苦しさが生じることがあるため、無理に使用する必要はない。
編集部でも、アロマは必須の睡眠対策ではなく、体調や好みに応じて選ぶものと考えている。
睡眠のために必要なのは、すべての道具を揃えることではない。
自分に合った寝具を使うこと。
光や音をできるだけ抑えること。
心地よく眠れる温度や湿度を保つこと。
そして、毎日できるだけ安定した睡眠時間を確保すること。
そうした基本的な環境づくりが、何より重要になる。
健康的な生活とは、完璧な一日を過ごすことではない。
忙しくてトレーニングができない日もある。
食事を楽しみたい日もある。
思うように眠れない夜もある。
それでも、またいつもの習慣に戻ることができればいい。
特別な健康法を探し続けるより、自分に合った習慣を少しずつ積み重ねる。
それが、WELLNESS EDIT JAPAN編集部が大切にしている、日々のウェルネスとの向き合い方だ。
REFERENCES｜参考文献・出典
-
World Health Organization. (2020).
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
-
Momma H, et al. (2022).
Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.
British Journal of Sports Medicine.
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Haghayegh S, et al. (2019).
Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis.
Sleep Medicine Reviews.
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Ding D, et al. (2025).
Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis.
The Lancet Public Health.
-
Estruch R, et al. (2018).
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts.
The New England Journal of Medicine.
-
American Academy of Sleep Medicine / Sleep Research Society. (2015).
Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement.
Sleep.
本記事は一般的な情報提供を目的とし、診断・治療に代わるものではありません。研究結果には限界や個人差があります。編集方針・訂正方針
